Vale, lo entiendes: grasa de la barriga = malo.
Sin embargo, ¿cómo se pierde?
Necesitas asumir las tablas y los abdominales del pasado, así como tomar una estrategia completa.
«Se ha alcanzado el objetivo de eliminar la grasa extra de una sola vez», está de acuerdo Chris Gagliardi, instructor personal certificado del Consejo Americano de Ejercicio (ACE).
12 Maneras Fáciles de Perder Grasa Abdominal
Sin más preámbulos, a continuación se presentan los medios más eficaces para eliminar la grasa del estómago de una vez por todas.
1. Rastrea tus calorías.
Si no estás dispuesto a moler números todos los días, puedes tomar una estrategia mucho más general.
«Para algunas personas, es saber, ‘Generalmente consumo un sándwich entero'», afirma Gagliardi.
«Actualmente, lo más probable es que consuma la mitad de un sándwich en el almuerzo y también que conserve la otra mitad para la cena, así como que reduzca mis calorías a la mitad.
» Para empezar, toma en consideración estas 25 formas de reducir 500 calorías al día.
El enfoque más básico para la pérdida de peso es perder muchas más calorías de las que se consumen.
Por ejemplo, considerando que 3.500 calorías equivalen a una libra de grasa, una aplicación para perder peso – o tal vez simplemente un bolígrafo y un papel – puede ayudarle a decidir la cantidad de calorías que necesita reducir de su régimen de dieta o derretirse en el club de salud para cumplir sus objetivos.
«Si quemaras 500 calorías más diariamente, siete días a la semana, eso causaría 3.500 calorías en una semana, así como una libra de pérdida de peso», afirma Gagliardi.
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Bajar de peso generalmente es difícil, pero bajar la grasa del estómago específicamente puede sentirse insuperable.
No se hace en la cabeza: «Es esencialmente difícil decirle a un área detallada de tu cuerpo que acelere la tasa metabólica de la grasa», afirma Chris DiVecchio, entrenador personal certificado por NASM y autor de The 5 x 2 Approach: Exponiendo el poder de tus detectives.
Aún así, es una meta digna de ser alcanzada ya que es «lamentablemente el área más peligrosa para comprar grasa», afirma Lawrence Cheskin, M.D.
presidente del departamento de nutrición e investigación de alimentos de la Universidad George Mason y profesor asociado de bienestar, hábitos y sociedad en la Universidad Johns Hopkins.
Debido a que la grasa del vientre, también conocida como grasa visceral, o la grasa abdominal profunda que bordea los órganos, es más momentánea, se distribuye por todo el torrente sanguíneo de manera mucho más consistente y, por lo tanto, es más probable que aumente la cantidad de grasa en la sangre, elevando los niveles de azúcar en la sangre y también poniéndolo en un mayor riesgo de problemas cardíacos, así como de diabetes tipo 2″.
2. Apruebe que su comportamiento ciertamente cambiará.
Una gran parte de la pérdida de peso es simplemente reconocer las elecciones que estás haciendo.
Por ejemplo, cuando salgas a la hora feliz con amigos cercanos, podrías perder la cuenta de cuánto estás consumiendo alcohol o consumiendo.
Sin embargo, si te tomas una fracción de segundo para retroceder y familiarizarte con ese hecho, tienes la capacidad de tomar el rumbo correcto.
«La conciencia y después de eso la preparación de lo que puedo hacer, eso puede ofrecerme exactamente la misma ventaja de consumir comida casera», afirma Gagliardi.
3. Consumir mucha más fibra.
Los alimentos con alto contenido de carbohidratos pulidos y azúcar no dominan tus antojos, así que terminas buscando más.
En su lugar, consuma aún más alimentos fibrosos como panes de grano entero, avena, verduras, frutas, frijoles, judías y también semillas de chía.
«Te cargan más», afirma el Dr. Cheskin, ya que las ayudas de fibra hacen más lenta tu digestión.
Un estudio de 2015 de los Anales de Medicina Interna mostró que para aquellos que tienen dificultades para seguir un plan de dieta riguroso, racionalizar el método de quema de grasa simplemente aumentando la ingesta de fibra puede aún provocar una reducción de peso.
Las mujeres deben consumir al menos 25 gramos de fibra por día (basado en una dieta de 2.000 calorías), según uno de los más recientes estudios de la U. de Medicina Interna.
4. Pasear a diario.
Si no tienes un régimen de entrenamiento bien establecido, «caminar es un factor de entrada bastante bueno para los individuos», afirma Gagliardi.
Un pequeño estudio publicado en el Journal of Exercise Nourishment & Biochemistry localizó que las mujeres con sobrepeso que hacían un programa de caminatas de 50 a 70 minutos 3 días a la semana durante 12 semanas disminuían considerablemente su grasa visceral en comparación con un equipo de control inactivo.
» Incluso si el factor de inicio es un paseo de un minuto, si es mayor que lo que ha estado haciendo, eso tiene ventajas para la salud», dice Gagliardi.
Uno de los mayores errores que cometen los individuos cuando intentan perder peso es que intentan hacer excesos demasiado pronto y se desgastan.
» Empezar despacio así como funcionar con el método es mucho mejor que exagerar y renunciar», dice Gagliardi.
Una forma sencilla de abordarlo: Comprométase a dar un paseo rápido de 10 minutos después de la cena, así como aumente lentamente el momento en que se sienta mucho más cómodo con la actividad diaria.
5. Comienza el entrenamiento de resistencia.
Si quiere perder la grasa de la barriga – especialmente si está tratando de mantenerla a largo plazo, es importante hacer un entrenamiento de fuerza de cuerpo entero.
«El entrenamiento de resistencia debe ser parte de la estrategia de ejercicio de casi todos», afirma el Dr.Cheskin.
Eso es porque el entrenamiento de resistencia ayuda a construir masa muscular, que ciertamente reemplazará la grasa corporal.
Así como la masa muscular es metabólicamente energética, te quedarás para perder calorías después de ejercitarte, por consiguiente, disminuyendo la grasa corporal general.
Incentivo: Cuando tu tasa metabólica termine siendo mucho más rápida debido al desarrollo de la masa muscular, tendrás un poco más de área de movimiento en tu plan de dieta si es algo con lo que tienes que lidiar, afirma el Dr. Cheskin.
Como ejemplo, posiblemente usted desea tener la capacidad de hacer movimientos particulares, como una prensa de banco o un levantamiento de pesas, y también trabajar su camino hacia más representantes de esos ejercicios – o posiblemente es tan fácil como desear mejorar sus tareas en la vida diaria, como levantar más convenientemente los comestibles.
Para empezar, levanta pesas al menos dos días a la semana y trabaja a partir de ahí, afirma Gagliardi.
«Una forma de considerarlo es que te desarrollas para sostener tus objetivos duraderos», describe.
6. Acepte las grasas saludables.
Si desea perder grasa, necesita consumirla.
el tipo apropiado, es decir.
Añadir grasas saludables, en forma de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, puede ayudarte a sentirte más satisfecho con tus platos.
Yasi Ansari, M., conferencista mediático nacional de la Academia de Nutrición y también de Dietética, dice: «Las fuentes de grasa que aconsejo mejorar en la dieta provienen de los ácidos grasos insaturados que se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, las nueces, los aguacates, los pescados grasos y también los huevos, ya que pueden ayudar a aumentar la saciedad y a la vez dar una serie de beneficios para la salud cuando se comen con moderación».
» Puedes aumentar tu consumo de grasas saludables incluyendo un poco de aguacate picado en tus ensaladas, disfrutando del salmón salvaje dos veces a la semana, y también tomando un poco de mantequilla de cacahuete con tu tratamiento post-entrenamiento o un batido saludable.
Sólo ten en cuenta que debes apreciarlas en pequeñas cantidades ya que siguen siendo muy densas en calorías, dice Ansari.
7. Carga de proteínas.
Hay un factor que todo el mundo insiste en relación con las proteínas: No sólo ayuda a mantenerte lleno, sino que también se encarga de reparar los pequeños desgarros causados por el entrenamiento de resistencia en tus músculos.
Esto les ayuda a crecer más grandes y poderosos, expulsando la grasa corporal en el proceso.
Como guía básica, el propósito de obtener al menos 70 gramos de proteína saludable a lo largo del día, afirma el Dr. Cheskin.
Esto es específicamente esencial antes de hacer ejercicio.
Todos somos culpables de ir duro al gimnasio, y luego ir directo a Chipotle después debido al hecho de que estamos súper hambrientos.
¿El resultado? Comes calorías extra que se derriten y terminas con un exceso de grasa en la barriga.
Para no sentir hambre después de un entrenamiento, come un bocadillo con un mínimo de 12 gramos de proteína saludable antes de hacer ejercicio, afirma el Dr.
Cheskin.
¿Y si aún tienes hambre después? Inicialmente, regístrate y asegúrate de que es apetito real y no deshidratación, afirma el Dr. Cheskin.
Después de eso, coma una golosina rica en proteínas que también consiste en algunos carbohidratos, como una barra de proteínas con granos enteros.
8. Bien, actualmente puedes hacer algunos problemas.
Aunque no se puede identificar la grasa inferior, se puede apuntar a la construcción de tejido de masa muscular magra, que a su vez ayuda a derretir la grasa.
«Hay esencialmente docenas de músculos entre tus hombros así como en tus caderas que están involucrados en cada actividad que haces», afirma DiVecchio.
«La forma más rápida de crear una cintura delgada comienza con la selección de los mejores pasos.
»
El objetivo es hacer el trabajo de abono tres o 4 veces a la semana en días no consecutivos con un mínimo de 1 día de descanso entre sesiones, dice Gagliardi.
A lo largo de esas sesiones, se puede empezar con reubicaciones más fáciles como crisis, abdominales de bicicleta, así como losas.
A pesar del hecho de que usted sólo puede estar apuntando directamente a sus abdominales tres o cuatro veces a la semana, usted todavía debe estar activando su núcleo (también conocido como, apretando su masa muscular abdominal) en cada entrenamiento que haga, afirma Gagliardi.
Hay toneladas de diferentes entrenamientos de músculos abdominales que puedes hacer en tu casa.
Una vez que se sienta cómodo en un régimen de abdominales, trabaje con su método hasta lograr entrenamientos más intrincados para los músculos abdominales, como flexiones de lado a lado de la esfera médica, así como giros rusos pesados, dice DiVecchio.
9. Intente limitar su ansiedad.
La tensión puede alterar cada parte de su cuerpo, sin embargo, la forma en que la cuida puede hacer o deshacer sus objetivos de pérdida de peso.
«Creo que la mayor parte del impacto de la ansiedad es el comportamiento en lugar de los neuroquímicos», dice el Dr. Cheskin.
«Nos hace comer más, debido al hecho de que usamos la comida como sustituto para controlar la tensión.
El estrés sólo puede causar una cosa: hacer crecer la barriga en lugar de abrirla.
Si te encuentras comiendo por estrés y ansiedad, da un paso atrás y piensa: ¿Qué es lo que está creando mi tensión, así como qué puedo hacer al respecto? Descubra un medio para corregir el servicio o hable con un terapeuta en lugar de recurrir a una bolsa de Doritos.
El hecho es que comer alimentos para hacerte sentir mucho mejor por ti mismo es generalmente mucho más simple que lidiar con la ansiedad de frente.
«Los individuos se inclinan por algo que no requiere que nadie más lo haga, es rápidamente satisfactorio y no requiere mucho esfuerzo, especialmente si sólo se abre un paquete o una caja», afirma el Dr. Cheskin.
10. Priorizar el descanso de alta calidad.
El descanso es enorme cuando se relaciona con el éxito de su pérdida de peso – y eso es tanto si usted duerme muy poco o demasiado.
«Descansar demasiado probablemente no es excelente para su salud», afirma el Dr. Cheskin.
«Sin embargo, el descanso inadecuado es aún peor.
Un ejemplo de ello: Una evaluación y meta-análisis de 2017 de la U.
K.
localizó que las personas que descansaban 5.
5 horas o mucho menos por noche comieron 385 calorías adicionales al día siguiente en comparación con los que dormían por lo menos de 7 a 12 horas.
Además de eso, les gustaba masticar alimentos grasos cargados de calorías vacías, como las papas fritas.
Eso le deja más tiempo para picar y tomar decisiones que de otra manera no serían saludables y que podrían afectar su pérdida de peso si sólo duerme una cantidad mínima cada noche.
Aunque variará de una persona a otra en cuanto a la cantidad de descanso que realmente necesita para ser más eficiente (y por consiguiente, progresar hacia sus objetivos de pérdida de peso), el número perfecto es generalmente de siete u ocho horas, dice el Dr.
Cheskin.
11. Consuma alcohol mucho menos alcohol.
Para bajar de peso, simplemente hay que ingerir menos calorías, pero eso puede ser difícil cuando empiezan a aparecer sentimientos de ansia.
¿Un gran plan maestro? Deshacerse de las calorías vacías que no ofrecen sus objetivos para que pueda hacer aún más espacio para los alimentos que sí lo hacen.
Esto consiste en todas las bebidas dulces, como los refrescos, pero el alcohol es enorme.
El estudio también descubre que beber con regularidad, aunque sea una cantidad moderada, puede provocar un exceso de pudor.
No sólo las bebidas en sí mismas tienen calorías innecesarias, sino que una vez que empiezas a beber demasiado, tu restricción disminuye adicionalmente, según un estudio del 2016.
¿El resultado? Tendrás dificultades para soportar ese trozo de pizza de madrugada.
Así que si vas a beber, quédate con un trago diario para las mujeres y también hasta dos tragos para los hombres.
(Pide una de estas bebidas alcohólicas de bajas calorías.
).
Ansari afirma que el alcohol puede evitar el control de peso de muchas maneras, consistentes en el hecho de que un fuerte consumo de alcohol puede estimular el consumo de alimentos.
«El consumo excesivo de alcohol puede sobrecargar el hígado.
El hígado se centra entonces en procesar el alcohol por encima de otros nutrientes y luego almacena las proteínas, los carbohidratos y la grasa como grasa en el cuerpo», explica Ansari.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) definen el consumo excesivo de alcohol como el consumo de cinco o más bebidas para los hombres y cuatro o más bebidas para las mujeres en dos horas.
«Asimismo, las bebidas alcohólicas suelen mezclarse con bebidas ricas en azúcar.
Beber más que cantidades modestas de alcohol puede desencadenar que las calorías se acumulen rápidamente», ella
«Del mismo modo, las bebidas alcohólicas suelen mezclarse con bebidas ricas en azúcar.
Beber más que cantidades modestas de alcohol puede desencadenar que las calorías se acumulen rápidamente», afirma.
12. Prepararse más a menudo.
Pasar aún más tiempo en la cocina puede ayudar a reducir la grasa de la barriga, siempre y cuando se prepare con los alimentos ideales, según una investigación realizada en 2017.
Después de evaluar los datos de más de 11.000 hombres y mujeres, U.K.
los investigadores descubrieron que las personas que consumían más de cinco platos caseros por semana tenían un 28 por ciento menos de probabilidades de tener un alto índice de masa corporal, así como un 24 por ciento mucho menos de probabilidades de arrastrar demasiada grasa corporal que aquellos que sólo comían tres comidas en su casa.
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Los investigadores aclaran que las personas que cocinan sus propias comidas podrían tener otras rutinas buenas para ti, como hacer ejercicio extra.
Sin embargo, también concluyeron que los chefs de la residencia comían más verduras y frutas (junto con una mayor variedad de alimentos), tienen técnicas mucho más saludables para preparar sus alimentos, y también gastan mucho menos en alimentos ricos en calorías y azúcar.
